근 감소증, 나이 들어도 근육을 유지하는 방법은? 단백질과 운동이 핵심!

근 감소증이란 무엇인가?

근 감소증의 원인과 증상

근 감소증의 정의와 유병률

• 근 감소증은 나이가 들면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환입니다.
• 근 감소증은 65세 이상의 노인 중 약 10~20%가 걸리는 흔한 질환입니다.

근 감소증의 주요 원인

• 근 감소증의 원인은 다양하지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하입니다.
• 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있습니다.

근 감소증의 증상과 합병증

• 근 감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있습니다.
• 근 감소증은 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가합니다.
• 근 감소증은 골다공증, 낙상, 골절, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.

근 감소증을 진단하는 방법은?

근 감소증

근육량, 근력, 근 기능 측정법

근육량 측정법

• 근육량은 골격 근육량을 측정하여 확인합니다.
• 근육량 측정법에는 이중에너지 방사선 흡수법, 바이오임피던스 측정법, CT, MRI 등이 있습니다.

근력 측정법

• 근력은 다리 근력 또는 악력으로 측정합니다.
• 근력 측정법에는 1RM (one repetition maximum) 검사, 악력계, 페달계, 힘줄계 등이 있습니다.

근 기능 측정법

• 근 기능은 신체 기능을 평가하여 확인합니다.
• 근 기능 측정법에는 보행 속도 측정, SPPB 검사, 400미터 보행 검사, 6분 보행 검사 등이 있습니다.

근 감소증을 예방하고 치료하는 방법은?

근 감소증 치료와 예방

단백질 섭취의 중요성과 권장량

단백질의 역할과 필요량

• 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
• 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도가 권장됩니다.

단백질이 풍부한 음식

• 단백질이 풍부한 음식으로는 살코기, 생선, 유제품, 콩류, 견과류 등이 있습니다.
• 단백질 섭취 시에는 필수 아미노산의 비율과 흡수율을 고려해야 합니다.

단백질 외의 영양소

• 단백질 외에도 근육 건강을 지원하는 칼슘, 비타민 D, 오메가 3 지방산, 항산화물질, 아연, 미네랄 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
• 이러한 영양소는 우유 및 유제품, 녹색 잎 채소, 고구마, 살코기, 계란, 버섯, 간, 연어, 참치, 고등어, 아보카도, 토마토, 블루베리, 브로콜리, 당근, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 조개 등에 함유되어 있습니다.

근 감소증에 효과적인 운동은?

근력 운동과 유산소 운동의 종류와 방법

근력 운동의 필요성과 효과

• 근력 운동은 근육량과 근력을 증가시키고, 근 기능을 개선하는 데 효과적입니다.
• 근력 운동은 주로 하체 운동이 효율이 좋으며, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

근력 운동의 종류와 방법

• 근력 운동의 종류로는 의자 스쿼트, 종아리 들기, 의자 푸시업, 복부 운동, 팔 굽혀 펴기 등이 있습니다.
• 근력 운동은 근육에 도전하는 적절한 강도와 시간, 횟수를 고려해야 하며, 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

유산소 운동의 필요성과 효과

• 유산소 운동은 심혈관 건강과 체지방 감소에 도움이 되며, 근력 운동과 병행하는 것이 좋습니다.
• 유산소 운동은 근육의 혈액 공급을 증가시키고, 기초대사량을 높이며, 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

유산소 운동의 종류와 방법

• 유산소 운동의 종류로는 걷기, 자전거, 수영, 스텝 운동, 댄스 운동 등이 있습니다.
• 유산소 운동은 심박수를 적절하게 유지하면서 30분 이상 지속하는 것이 효과적입니다.

정리

근 감소증은 노화와 관련된 질환으로, 근육량과 근력, 근 기능이 감소합니다. 근 감소증은 적절한 단백질 섭취와 운동으로 예방하고 치료할 수 있습니다. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도가 필요하며, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근 감소증을 무시하지 말고, 나이 들어도 근육을 유지하는 방법을 실천해보세요.

함께 보면 좋은 정보